300 KM am Rad - Keto Style
Am 6. Mai 2017 habe ich neues Terrain betreten! Einerseits waren diese erstmals 313 am Stück mit dem Rennrad gefahrenen Kilometer ein weiterer Schritt Richtung Ultra-Ausdauer und andererseits im wahrsten Sinne des Wortes habe ich wohl eine der schönsten Regionen Österreichs bzw. Bayerns zusammen mit ca. 40 anderen österr. Randonneuren "erfahren". Ich freu mich ganz besonders, dass ich dieses Randonneur Brevet ("Prüfung") so gut bestanden habe und mein Ernährungsplan gepasst hat.
Grundsätzlich braucht man als Keto-adaptierter Sportler eigentlich ja kaum Nahrung unterwegs - vorausgesetzt es handelt sich dabei um eine Ausdauer-Einheit, wo man zum Großteil im Fettstoffwechsel-Bereich agiert. 300km Radfahren am Stück muss man von Haus aus so anlegen - deshalb ist die Ernährung dabei relativ einfach und man kann alles mitnehmen was man zum Essen braucht - ohne sehr viel Platz dafür zu verbrauchen. Den Großteil seiner Nahrung trägt man aerodynamisch optimiert am eigenen Körper - nämlich sein Körperfett!Bei Touren bis zu 6h nehme ich nie etwas zum Essen mit. Bei ca. 12h Fahrzeit habe ich mir gedacht, doch etwas Eiweiß und ein paar Kohlenhydrate für intensivere Teilstücke dabei zu haben. Im vorhinein habe ich mir anhand der Streckenführung überlegt, wann ich die Kohlenhydrate brauche und entsprechend kurz (ca. 15-20min) vor diesen anstregenderen Passagen habe ich sie auch zu mir genommen. Das nennt sich "Targeted Ketogenic Diet (TKD)" und aus meiner Erfahrung sind diese "zielgerichteten Kohlenhydrate" sinnvoll und schalten bei keto-adaptierten Sportlern die Ketose nicht aus.
Vor allem deshalb, weil beim "Aktivitätsstoffwechsel" (Stoffwechsel während köperlicher/sportlicher Betätigung) kaum Insulin benötigt wird um den Blutzucker in die Zellen zu bringen. Darüber hinaus unterstützt man den Körper, wenn man von außen "schnelle" Kohlenhydrate zuführt, da er ja sowieso Glucose (Blutzucker) generieren muß, um für intensivere Belastungen ausreichend und schnell genug Energie bereit zu stellen. Diese Glucose-Bereitstellung nennt man Gluconeogenese und bei Keto-adaptierten Menschen bilden die Grundstoffe dafür Triglyceride (Fett) und Eiweiß aus der Nahrung - sofern vorhanden. Ein Abbau von Muskeleiweiß kommt bei Keto-adaptierten Menschen so gut wie gar nicht vor.
Je länger die Keto-Adaption bereits fortgeschritten ist, desto besser kann der Körper auch "Abfallprodukte" wie z.B. Laktat zur Erzeugung von Energie verwenden. Das hat den angenehmen Nebeneffekt, dass man auch nach x Stunden Belastung kaum muskuläre Probleme hat und die Regeneration nach so einer Anstrengung viel besser und schneller ist. Das habe ich tatsächlich auch bei mir wahrgenommen! Ich hatte nach ca. 300km immer noch "gute Beine" und konnte die Tour wirklich von Start bis Ziel mit einer gleichmäßigen Belastung durchziehen. Auch beim Aufwachen am Morgen danach war vom erwarteten Muskelkater nicht viel zu spüren! Wahnsinn!
Hier ist der Log meiner Nahrungsaufnahme während des Rennes. Die letzten ca. 2,5h habe ich nichts mehr gegessen. Die Waage zeigte am Morgen danach ca. 2kg weniger als vor der Tour. Ich denke, dass ich ca. 1kg Körperfett (~ 7.000-7.500 kCal) verbrannt habe - 1kg tägl. Schwankungsbreite des Wasserhaushaltes und Nahrungsmenge im Körper. Das Tolle an Keto & Ausdauersport ist einfach, dass du ewig in Bewegung sein kannst und kaum Hunger verspürst. Es ist meist das Verlangen nach Wasser, wenn zwischendurch mal ein Hungergefühl auftaucht und es ist nach dem Trinken tatsächlich wieder weg - zumindest bei mir.1,5h vor dem Start habe ich mein altbewährtes "Avocado-Kokosmus" verdrückt. Während der Tour habe ich ca. 4 Liter Wasser getrunken, was bei 12h Fahrt eher wenig ist. Es war allerdings kühl und ich hatte daher kaum Durst.
In jede 0,75l-Trinkflasche kam 1g Salz rein um den Elektrolyt-Haushalt zu unterstützen. Magnesium vor und nach dem Rennen ist obligat.
Nach dem Rennen habe ich 4g L-Glutamin, 1g Vitamin C und 30mg Zink genommen. Diese Mischung unterstützt das Immunsystem nach "harter Arbeit" oder auch sonst, wenn man sich etwas angeschlagen fühlt. Danach hab ich mir - Strict Keto wegschauen - das erste mal seit mehr als 3 Jahren ein Wienerschnitzel samt Brösel-Panade gegönnt. Mein Zuckerspiegel hat es vertragen. 1,5h nach dem Essen 139 mg/dl und 4,1 mmol/L Blutketone. Am nächsten Morgen waren es 86 mg/dl BZ und 3,2 mmol/L Blutketone.
In der Übersicht fällt VESPA auf - regelmäßig alle 2h ein Ultra-Konzentrat im Mund mit Wasser verdünnt. Auf VESPA fahr ich voll ab! Ich habe die Wirkung hier (Fatburning Improvements) schon mal beschrieben. Das ist ein wahrer Fettstoffwechsel-Katalysator und ist sicher mit ein Grund, dass ich tatsächlich 12 Stunden lang so energiegeladen war!
Hier die Links auf die Beschreibungen der Produkte, die ich verwende:
In jede 0,75l-Trinkflasche kam 1g Salz rein um den Elektrolyt-Haushalt zu unterstützen. Magnesium vor und nach dem Rennen ist obligat.
Nach dem Rennen habe ich 4g L-Glutamin, 1g Vitamin C und 30mg Zink genommen. Diese Mischung unterstützt das Immunsystem nach "harter Arbeit" oder auch sonst, wenn man sich etwas angeschlagen fühlt. Danach hab ich mir - Strict Keto wegschauen - das erste mal seit mehr als 3 Jahren ein Wienerschnitzel samt Brösel-Panade gegönnt. Mein Zuckerspiegel hat es vertragen. 1,5h nach dem Essen 139 mg/dl und 4,1 mmol/L Blutketone. Am nächsten Morgen waren es 86 mg/dl BZ und 3,2 mmol/L Blutketone.
In der Übersicht fällt VESPA auf - regelmäßig alle 2h ein Ultra-Konzentrat im Mund mit Wasser verdünnt. Auf VESPA fahr ich voll ab! Ich habe die Wirkung hier (Fatburning Improvements) schon mal beschrieben. Das ist ein wahrer Fettstoffwechsel-Katalysator und ist sicher mit ein Grund, dass ich tatsächlich 12 Stunden lang so energiegeladen war!
Hier die Links auf die Beschreibungen der Produkte, die ich verwende:
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